Sophrologie Anti-Stress : Astuces et Exercices Efficaces
Le stress est une réalité omniprésente dans notre société moderne. Entre les pressions professionnelles, les responsabilités familiales et les défis personnels, il est facile de se sentir submergé par le stress au quotidien.
S'il est considéré comme un grand mal du siècle, le stress n'est pas forcément mauvais. Dans cet article, nous verrons ensemble comment notre corps et notre cerveau réagissent et vous apprendrez par la sophrologie, à gérer efficacement le stress pour retrouver un équilibre intérieur, ainsi que des techniques d'adaptation simples mais puissantes qui vous aideront à remobiliser vos forces. Vous apprendrez à ne plus laisser les « mauvaises pensées » paralyser votre esprit, et plutôt danser avec elles.
Qu'est-ce que le stress : ce qu'il est, ce qu'il n'est pas ?
Quand vous sentez tendus ou nerveux, est-ce forcément l'effet du stress ?
Il est utile de mieux cerner ce que vous ressentez pour savoir que faire pour vous sentir mieux
- la peur est une réponse spontanée et instinctive de votre organisme à une menace connue
- l'anxiété est une peur devenue injustifiée ou excessive, notamment à l'égard de choses vagues ou inconnues et qui commence à affecter votre qualité de vie, vous entrave dans vos besoins ou projets
- l'inquiétude nait des pensées répétitives et récurrentes, parfois afin d'éviter des sentiments encore plus désagréables
- le stress, le sentiment d'être incapable de répondre aux exigences auxquelles vous êtes confronté(e), aux exigences de la vieillissement
Il importe de ne pas avoir peur de la peur, car elle peut être le moteur de changements positifs.
L'anxiété et l'inquiétude, elles sont les carburants du stress.
Identifier les stresseurs :
Tout problème, toute situation ou expérience qui fait que vous vous sentez menacé(e) ou dépassé(e) constitue un « stresseur »
Pour vous aider à rendre votre vie plus gérable, identifiez ce ou ces « stresseurs » :
- Les stresseurs sont-ils d'ordre relationnel : séparation, problèmes conjugaux, veuvage, perte d'un proche ou ami, problème dans votre vie sexuelle, êtes-vous enceinte, planifiez-vous un mariage, avez-vous eu récemment un enfant, votre enfant a t'il quitté la maison récemment, votre partenaire a t'il changé de travail ou pris sa retraite récemment, avez-vous en charge une personne handicapée ou à santé fragile..... ?
- Est-ce des stresseurs personnels : avez-vous une santé altérée, êtes-vous blessé(e), avez-vous vécu un événement traumatique, tentez-vous de vous défaire d'une habitude ou dépendance, tabac, alcool, malbouffe, vivez-vous dans un endroit désagréablement bruyant, êtes-vous l'objet d'intimidation ou de maltraitance, vous sentez-vous seul(e)... ?
- Les stresseurs sont-ils liés à l'argent ou au travail : votre situation financière a t'elle subi des changements dramatiques, avez-vous du mal à payer vos factures, êtes vous proche de la retraite, ou avez-vous récemment pris votre retraite, êtes-vous au chômage, avez-vous des difficultés avec votre patron ou vos collègues, avez-vous plus de travail que vous ne pouvez gérer, changez-vous de poste ou de carrière... ?
Rien que d'y penser, votre stress est plus présent. Il ne s'agit pas de l'esquiver. Il s'agit de l'identifier, le reconnaître pour mieux le gérer.
Voici des exercices qui vous aideront à diminuer cette pression en vous, ce sont des exercices de sophrologie simples avec une approche douce et efficace :
Deux exercices pratiques de sophrologie pour calmer votre esprit et décontracter votre corps :
Ces exercices sophrologiques visent à vous ramener dans un état d'apaisement, propice à la confiance. Vos émotions adoucies, vos paramètres physiologiques mieux équilibrés, votre intérieur libéré des tensions, plus apaisé(e) vous pourrez gagner en lucidité pour rebondir.
- Exercice de Respiration
La respiration est un outil puissant pour calmer l'esprit et détendre le corps. Voici un exercice simple de respiration pour vous aider à réduire instantanément le stress :
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement.
- Fermez les yeux et prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration naturelle.
- Placez une main sur votre ventre et l'autre au bas de votre dos, au même niveau
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre. Sentez votre main sur votre ventre se lever pendant que vous inspirez.
- Expirez doucement par la bouche en relâchant complètement l'air de vos poumons.
- Répétez cette respiration pendant quelques minutes, autant que de besoin, en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre et en laissant aller toutes les tensions.
- Pendant que vous répétez cet exercice de respiration, imaginez pendant que vous inspirez, faire pénétrer en vous, avec cet air, de plus en plus de calme, et vous en remplir. Lorsque vous expirez, imaginez faire sortir avec cet air toutes vos tensions, toutes vos préoccupations, votre souffle par la bouche les sort et les éloigne de vous, les rend de plus en plus léger et vous en libère
- Visualisation Positive
La visualisation est une technique puissante utilisée en sophrologie pour créer des images mentales positives qui favorisent le calme et la détente. La visualisation a de puissant, cette force de recentrer votre esprit. Accompagnée de respiration consciente, la visualisation positive vous aide à vous reconnecter à des émotions plus positives et plus favorables à votre bien-être. Pratiquée régulièrement, elle renforce votre lucidité, votre prise de recul et vous remplit de confiance.
Voici un exercice de visualisation pour vous aider à libérer le stress et à cultiver un sentiment de bien-être :
- Avant de vous installer confortablement, si le bruit de l'eau ou celui des oiseaux, ou encore des vagues sur un rivage, ou le vent dans les feuilles ou autres sons vous calment, accompagnez ce moment pour vous de ce son dans vos oreilles pendant que vous pratiquez cette visualisation positive.
- Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme et fermez les yeux.
- Imaginez-vous dans un lieu qui vous apporte un profond sentiment de paix et de tranquillité. Cela pourrait être une plage, une forêt, une montagne, ou tout autre endroit qui vous inspire le calme.
- Prenez le temps d'y être mentalement
- Visualisez les détails de cet endroit – observez les couleurs, écoutez les sons, sentez les odeurs. Si vous marchez dans cet endroit, ressentez vos pas. Si vous êtes juste immobile, sentez les appuis de votre immobilisation, comment vous êtes posé(e), les points de contacts. Pendant que vous appréciez ce calme enveloppant, cette ambiance apaisante, sentez-vous enveloppé(e) par une sensation de chaleur douce et de sécurité.
- Concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant profondément l'air pur et en expirant toutes les tensions.
- Restez dans cet état de relaxation profonde aussi longtemps que vous le souhaitez, en profitant de cet instant de calme et de sérénité.
Pour poursuivre le processus et renforcer votre mieux-être intérieur, voici d'autres exercices anti-stress et autres astuces :
Quatre exercices efficaces et engageants à pratiquer pour diminuer votre stress :
Vous avez envie que cela change, ce n'est pas facile pour vous certes mais pas facile ne veut pas dire impossible.
Le stress est aussi un sentiment d'impuissance face à un défi, une façon de le réduire est d'examiner la manière dont notre façon de penser réussit à nous convaincre de notre impuissance. Portez-vous un regard pessimiste sur les évènements ? Et si vous changiez de perspective ? Une perspective différente vous donnerait plus de confiance, essayez et adoptez !
Une étude britannique de 2005 a démontré que le fait d'avoir la même attitude indulgente envers soi-même que celle d'une personne aimable avec les autres, désactive le système d'alarme du corps et est essentiel pour déstresser.
Exercice 1 :Concentrez-vous sur le souvenir de moments où vos qualités positives ont brillé, ou ceux d'avoir donné ou reçu de la gentillesse...
Exercice 2 : Exercice d'auto-compassion
- identifiez le sentiment que vous vivez : « il s'agit de stress »
- rappelez-vous que « tout le monde éprouve cela de temps en temps »
- posez vos mains sur votre cœur et dites-vous « je suis bienveillant(e) envers moi-même. Je décide d'être confiant(e) (ou une autre affirmation qui raisonne mieux pour vous, comme celle que vous diriez gentillement à quelqu'un que vous aimez et que vous souhaitez encourager à ne pas baisser les bras et à rester confiant(e)).
- Répétez ces affirmations plusieurs fois, autant que de besoin, accueillez-les, ressentez !
Exercice 3 : Affirmez-vous
Apprenez à fixer vos limites.
Quand vous n'arrivez pas à dire aux autres que vous avez déjà trop de choses à faire par exemple et que vous ne pouvez pas en accepter davantage...pour éviter ces situations, il importe d'apprendre à s'affirmer. La bonne nouvelle, est que cela s'apprend, s'améliore et se développe avec la pratique :
- un petit pas à la fois : affirmez-vous sur des question de faibles enjeux pour commencer, cela vous paraîtra moins intimidant
- répétez
- entraînez-vous à fixer des limites devant votre miroir ou face à une personne de confiance pour être plus à l'aise avec les mots ou phrases à prononcer
Des exemples :
« J'apprécie ta proposition, mais ce n'est pas vraiment mon truc... »
« Je pense que ça ne va pas le faire, je souhaite que nous parlions des autres options... »
« Ca me gêne que tu te moque de mon begaiement, je te prie d'arrêter... » (description de l'attitude de l'interlocuteur+description de votre sentiment, ce que cela vous fait+exprimez votre demande poliment mais fermement)
Exercice 4 : Destresser votre pensée
Le stress ne devient-il pas de plus en plus désagréable quand vous pensez au pire ?
- identifiez cette pensée : Celle qui fait que vous « montez en émotion, en pression », ces schémas de pensées qui font que les choses paraissent pires qu'elles ne le sont en réalité.
- quelle est cette pensée qui revient et provoque votre stress ? « j'ai trop pris, je ne vais pas pouvoir tout assumer, je n'aurai pas fini à temps, qu'est-ce qu'on va penser de moi, ça va chauffer pour moi... »
- évaluez à quel point vous y croyez : sur une échelle de 0 à 100%, vous croyez à quel point à cette pensée ?
- décortiquez cette pensée et reconsidérez des interprétations alternatives
exemples :
| Pensée régulière | Pensée alternative | Contre-preuve pour appuyer cette pensée de recadrage |
|---|---|---|
| Elle/il ne m'a pas rappelé(e) | Ça ne date que d'un jour. Elle/il a été occupé(e) et n'a pas encore pu me rappeler, voilà tout | La dernière fois qu'on s'était vus, elle/il m'a dit avoir passé un excellent moment avec moi, que ce fut un moment agréable |
| Mon patron m'a annoncé que mon rapport était incomplet et à retravailler. Il doit me trouver nul(le), si ça se trouve je risque d'être viré(e) | Il n'a pas été question d'être viré(e). Ce n'est qu'un simple retour. Je peux juste prendre cette remarque comme l'occasion d'améliorer mon contenu, je peux le faire | Ca n'est s'est jamais vu, moi je n'ai jamais entendu qu'une personne se faisait virer juste pour cela |
- Réévaluez à présent à quel point vous croyez à votre pensée initiale : Si une amélioration du pourcentage vous apparaît...appréciez ! Sinon, réitérez cet exercice en posant d'autres pensées alternatives. Discutez avec une personne bienveillante et de confiance, elle pourrait abonder avec d'autres pensées alternatives qui font sens aussi pour vous... Plus vous vous exercerez à cet exercice, plus vous modifierez votre façon de penser et diminuerez votre stress. Musclez cette capacité à substituer une pensée négative génératrice de stress par une pensée alternative et recadrante.
Et d'autres astuces anti-stress :
La gestion du temps :
La gestion efficace du temps peut aider à réduire le stress en permettant aux individus de mieux organiser leurs activités et leurs responsabilités. Voici quelques conseils :
- Etablissez des Priorités : identifiez les tâches les plus importantes et classer les par ordre de priorité, cela peut vous à vous concentrer sur ce qui est vraiment et éviter de vous sentir dépassé(e).
- Planification des Tâches : créez une liste de tâches et planifiez votre journée ou votre semaine à l'avance. Une bonne planification peut réduire votre stress en vous permettant de visualiser ce qui doit être fait et de vous sentir plus organisé(e).
- Plages Horaires pour Vous : mettez en place des plages horaires dédiées à la détente et au repos
- Pour Eviter la Surcharge de Travail : afin d'éviter la procrastination qui devient une solution d'évitement lorsque la charge de travail est conséquente et que vous vous sentez dépassé(e), déléguez des tâches lorsque cela est possible et dites « non » lorsque nécessaire
Lifestyle et Alimentation :
Le mode de vie et l'alimentation jouent un rôle crucial dans la gestion du stress. Voici quelques conseils à intégrer :
- Alimentation Equilibrée : préférez une alimentation équilibrée et nutritive riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers, riche en nutriments et antioxydants. Evitez les aliments transformés et riches en sucre, qui peuvent aggraver le stress. Limitez la consommation de stimulants comme la caféïne.
- Adopter un mode de vie sain, pour prendre soin de vous, plus vous prendrez soin de vous, plus vous gagnerez en confiance.
- Activité physique régulière et une bonne hygiène de sommeil : il ne vous sera jamais répété assez l'importance de pratiquer de l'exercice régulièrement. Au-delà de vous maintenir en forme physique, cela participe à votre bien-être mental, en vous permettant d'évacuer vos tensions, vous aérer la tête, vous oxygéner et de prendre du recul ou de la hauteur pour mieu avancer...Même une marche quotidienne peut faire des merveilles pour soulager le stress, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer plus loin pour marcher davantage... Adoptez une routine pour préparer votre sommeil (nous en parlerons dans un prochain article), plus de décisions, plus de réflexions, plus destimulant quand vous décidez de vous offrir le cadeau du repos, d'une bonne nuit.
Conclusion :
La sophrologie offre une approche efficace pour gérer le stress et cultiver un état de bien-être mental et physique. En pratiquant régulièrement des exercices de respiration, de visualisation et d'autres techniques sophrologiques, vous pouvez apprendre à libérer le stress et vivre pleinement dans le moment présent, celui qui ne donne pas de place aux ruminations, aux pensées catalysatrices de stress. Prenez le temps chaque jour pour nourrir votre esprit, votre corps et votre âme et vous découvrirez une nouvelle sensation de calme et de sérénité dans votre vie quotidienne. Intégrer un ajustement, adoptez le changement par de bonnes pratiques, par l'intégration de ces conseils et la persévérance et récurrence, vous multiplierez vos ressources pour votre quotidien...
Si vous avez aimé cet article, que la pratique des exercices ou mes conseils vous ont été utiles, laissez-moi un sympathique commentaire pour m'encourager à vous fournir d'autres astuces, exercices, conseils...
Marie Sophie BRAHMIA, Sophrologue
